Wat is een gezond vetpercentage?

Een gezond gewicht is belangrijk, het verkleint namelijk de kans op gezondheidsklachten en chronische aandoeningen. Om te bepalen of je een gezond gewicht hebt wordt vaak gekeken naar de getallen op de weegschaal en je BMI. Deze berekeningen kunnen echter een vertekend beeld geven van je daadwerkelijke gezondheidsrisico’s. Het vetpercentage is een betere indicator voor je gezondheidsstatus. Maar waarom is het meten van je vetpercentage belangrijk, wat is een gezond vetpercentage en hoe kun je dit meten? Daar vertel ik je graag meer over.

Een gezond gewicht

Onder een gezond gewicht wordt verstaan: een gewicht dat het risico op het ontstaan van chronische ziekten (zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker, verlaagt. Naast het voorkomen van chronische ziekten, is een gezond gewicht ook belangrijk voor het voorkomen van gewrichtsklachten, vermoeidheid, nier- en leveraandoeningen, het behouden van een goede vochthuishouding en een gezonde huid. Een gezond gewicht wordt niet enkel bepaald door de weegschaal, maar door de Body Mass Index (BMI). De BMI is de index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht in kg te delen door het kwadraat van de lichaamslengte in meters. De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. Het is representatief voor volwassenen tussen de 18 en 70 jaar. De BMI indeling is als volgt:

BMI Indeling Risico
< 18,5 Ondergewicht Laag (wel hoog voor andere aandoeningen)
18,5-24,9 Normaal gewicht Gemiddeld
25-29,9 Overgewicht Verhoogd
30-40 Obesitas Zeer verhoogd
> 40 Morbide obesitas Ernstig verhoogd

De BMI is een goede indicator om de grote populatie te analyseren, maar is op individueel niveau minder betrouwbaar. Een nadeel van de BMI is namelijk dat deze meting geen rekening houdt met de lichaamssamenstelling. Een fanatiek sporter met veel spiermassa kan hetzelfde BMI hebben als iemand die nooit sport met overgewicht. Spierweefsel weegt namelijk ongeveer 1,5 keer zo zwaar als vetweefsel. Bij het meten van het vetpercentage wordt de lichaamssamenstelling wel meegenomen en is daarmee beter geschikt om gezondheidsrisico’s in te schatten.

Waarom is je vetpercentage belangrijk?

Een te hoog vetpercentage kan leiden tot verhoogde gezondheidsrisico’s. Zo vergroot het de kans op een beroerte, diabetes of hart- en vaatziektes doordat je cholesterolgehalte en bloeddruk stijgen. Een te hoog vetpercentage gaat vaak gepaard met overgewicht, met gevolgen voor de ademhaling en pijn in gewrichten.

Verschillende organisaties, zoals het Voedingscentrum, benadrukken de gevolgen van een te hoog vetpercentage op de gezondheid. Maar de risico’s van een te laag vetpercentage krijgen nog maar weinig aandacht. Het menselijk lichaam heeft een minimale hoeveelheid vet nodig (essentieel lichaamsvet) voor diverse lichaamsfuncties. Zo regelt essentieel vet je lichaamstemperatuur, beschermt je organen en weefsel en is het de belangrijkste bron van energieopslag. Te weinig lichaamsvet kan deze lichaamsfuncties ontregelen en bijvoorbeeld je weerstand verlagen en hormoonhuishouding in de war schoppen. Tevens kan het leiden tot onvruchtbaarheid bij vrouwen en problemen in de testosteronproductie bij mannen. Overige risico’s van een te laag vetpercentage zijn: vermoeidheid, spijsverteringsproblemen, botontkalking, afbraak spierweefsel, afbraak van nagels en haaruitval en een droge huid.

Wat is je vetpercentage?

Het vetpercentage is het deel van je lichaamsgewicht dat bestaat uit vet. Dit is je totale lichaamsgewicht min de vetvrije massa (welke bestaat uit spieren, botten, weefsel, vocht en organen). Je lichaamsvet kan opgedeeld worden in drie soorten vet:

  • Essentieel vet: dit heeft je lichaam nodig om te functioneren
  • Niet-essentieel vet: de opslag van vet
  • Visceraal vet: het vet rondom je organen

Een gezond vetpercentage

Een gezond vetpercentage is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je geslacht en je leeftijd. Vanuit biologisch oogpunt ligt het gemiddelde vetpercentage van vrouwen een stuk hoger. Dit komt omdat het lichaam van een vrouw tijdens een zwangerschap meer vetreserves nodig heeft om gezond te blijven. Ook de plek waar lichaamsvet wordt opgeslagen verschilt voor mannen en vrouwen. Zo slaan vrouwen vooral vet op rondom de buik, heupen, borsten en dijen (lovehandles). Mannen hebben meer vet rondom de borst en buik (de bekende bierbuik). Ook naarmate je ouder wordt verandert de opslag van vetreserves. Als je ouder wordt neemt je lichaamsdichtheid af, en verandert je lichaamssamenstelling. Je vetpercentage is dan hoger en je vetvrije massa gaat naar beneden. 

Voor mannen gelden onderstaande richtlijnen voor het vetpercentage:

  • Extreem laag: 2-4%
  • Sportief: 5-13%
  • Gezond: 14-17%
  • Gemiddeld: 18-25%
  • Overgewicht: meer dan 25%

Een gezond vetpercentage voor een vrouw ligt tussen de 20-32% en voor mannen tussen de 8-18%.

Zoals gezegd hebben vrouwen van nature een hoger vetpercentage dan mannen. Voor vrouwen zijn de volgende richtlijnen van toepassing:

  • Extreem laag: 10-12%
  • Sportief: 13-20%
  • Gezond: 21-24%
  • Gemiddeld: 25-31%
  • Overgewicht: meer dan 32%

Streef je ernaar om ooit nog eens met een sixpack over het strand te lopen? Hoe lager je vetpercentage, hoe duidelijker sixpack zichtbaar wordt. Bij een vetpercentage onder de 15% zijn zowel bij vrouwen de buikspieren redelijk zichtbaar, voor mannen is dit bij een vetpercentage van ongeveer onder de 12%.De zichtbaarheid van buikspieren en ook de vorm (aantal blokjes) verschilt echter per persoon.

Hoe meet je het vetpercentage?

Er zijn veel verschillende manieren om het vetpercentage te meten, maar de meest gangbare methoden zijn de huidplooimeting en bio-elektrische impedantieanalyse. Let wel op dat deze metingen nooit 100% nauwkeurig zijn, maar ze geven wel een gerichte indicatie.

Huidplooimeting

Met een meettang wordt de dikte van een aantal huidplooien gemeten en de hoeveelheid vet dat zich onder deze plooi bevindt. Het aantal huidplooien dat wordt gemeten kan variëren van 3 tot 12. Met een huidplooimeter kun je deze meting zelf uitvoeren, echter is het een vrij lastige methode en vraagt deze veel nauwkeurigheid. Let bij het meten onder andere op de volgende punten:

  • Zorg voor een goede huidplooimeter met een nauwkeurige aanduiding (in milliliters)
  • Meet de vetmassa en niet de onderliggende spieren
  • Meet telkens exact dezelfde plek (hier zijn trucjes voor)

Voor mensen met veel overgewicht is deze methode wat minder geschikt. Het vastpakken van huidplooien wordt vaak als pijnlijk ervaren wanneer deze te groot zijn. Wil je zeker zijn van een correcte huidplooimeting, doe dit dan bij een fitnesscentrum, diëtiste of personal trainer die hier ervaring mee heeft.

Bio-elektrische impedantieanalyse

Bij deze methode wordt er een kleine stroomstoot door het lichaam gestuurd. De geleiding wordt gemeten aan de hand van weerstand. Het weefsel wat veel water en elektrolyten bevat zal beter geleiden, zoals weefsel, bloed en spieren (vetvrije massa). Een aantal weegschalen zijn voorzien van een bio-elektrische impedantieanalyse. De stroomstoot wordt dan vanaf de voeten en/of handen verstuurd. Deze methode geeft een redelijk snel en goedkoop inzicht in je vetpercentage, maar is minder nauwkeurig dan een huidplooimeting. Ook is deze methode minder geschikt voor ouderen, aangezien zij een afwijkende lichaamssamenstelling hebben. Let er bij deze meting wel op dat je meting telkens op hetzelfde tijdstip onder dezelfde omstandigheden uitvoert voor een betrouwbare analyse.

Be real

Je vetpercentage geeft dus een beter inzicht in je gezondheidsrisico’s dan enkel de getallen op een weegschaal of de BMI. Maar ook voor je vetpercentage geldt dat dit slechts een indicator is. Ga je er dus niet op blindstaren. De esthetische kant van een laag vetpercentage krijgt steeds meer aandacht, maar je lichaamsvet heeft ook een functie en een te laag vetpercentage kan ook leiden tot gezondheidsrisico’s’. Mocht je meer willen weten over wat voor jou een gezond en haalbaar vetpercentage is, het een keer willen meten, of wil je tips hoe jij jouw vetpercentage kunt verlagen, neem dan gerust contact met me op!

Door |7 november 2017|Blog|Reacties uitgeschakeld voor Wat is een gezond vetpercentage?