Het geheim van mooie en strakke billen

Mooie ronde en volle billen zijn het vrouwelijke schoonheidsideaal (en een droom voor iedere man :P). Vergeet grote borsten en een sixpack, billen zijn helemaal hot. En het mooiste is, billen kun je trainen. Natuurlijk kun je ook voor de snelle optie kiezen en gaan voor bilimplantaten net als alle celebraties doen, maar daarmee ga je voorbij aan de andere voordelen van goed getrainde billen, zoals een sterke core en goede mobiliteit. In dit artikel lees je alles over het trainen van je bilspieren, inclusief de 5 beste oefeningen voor ronde billen (die ook nog eens wetenschappelijk onderbouwd zijn).

 

De bilspieren

De vorm en grootte van je bilspieren is deels genetisch bepaald. Toch kun je middels gerichte training de vorm van je billen beïnvloeden. Je bilpartij bestaat uit drie spiergroepen: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Deze zal je allemaal moeten trainen om mooie ronde billen te krijgen. Naast het bepalen van de vorm van je billen, hebben deze drie groepen bilspieren ook een belangrijke 

rol in het leveren van kracht, stabiliteit en balans voor je bekken, heupen en core. De gluteus maximus (ook wel je grote bilspier) is een van de sterkste spieren in je lichaam en zorgt ervoor dat je bovenbeen naar achter gaat.

De taak van je bilspieren

Tegenwoordig hebben veel mensen, met namen met een zittend beroep, verzwakte bilspieren. Dit komt doordat het veel zitten op een stoel ervoor zorgt dat de heupflexoren verkorten waardoor de tegenoverliggende spier, de gluteus maximus, zwakker wordt. We gebruiken de billen dus op de verkeerde manier. We zitten erop in plaats van dat we ze actief gebruiken om bijvoorbeeld te lopen of rennen. Een verzwakte gluteus maximus kan klachten in de rug, knie of heup veroorzaken. Merk je bij oefening die gericht zijn op je bilspieren dat je hamstrings of lage rugspieren de taak over gaan nemen, dan weet je dat je een zwak billetje hebt en gerichter zult moeten trainen. Een oefening voor de bilspieren wil namelijk niet zeggen dat je ook daadwerkelijk deze spiergroep aanspreekt. Je kunt pas een goede trainingsprikkel toedienen wanneer de spier zijn functie op de juiste manier kan vervullen. Daarvoor helpt het om de spiergroep zoveel mogelijk te isoleren en omliggende spiergroepen uit te schakelen. Zo voorkom je dat ze gaan helpen en de taak van de bilspier overnemen. Wanneer je billen weer hun oorspronkelijke functie kunnen uitvoeren (en daarmee je lichaamshouding op zich al veel beter is geworden), kun je wat meer compoundoefeningen uit gaan voeren met een zwaardere belasting.

Hoe train je de bilspieren?

Om een mooie vorm in je billen te creëren is het toevoegen van krachttraining aan je trainingsschema een must. Met specifieke oefeningen voor de bilspieren kun je de vorm en stevigheid van je billen bepalen. Je billen hebben het meeste baat bij oefeningen met een medium zwaar gewicht en een relatief lange duur in combinatie met oefening met veel gewicht en weinig herhalingen. Oefeningen met lichaamsgewicht geeft dus een onvoldoende trainingsprikkel om je billen vorm te geven. Wel is het belangrijk om de oefeningen eerst met lichaamsgewicht uit te voeren om te controleren of je techniek juist is en om te voelen of je daadwerkelijk je bilspieren aan het werk zet.

De beste oefeningen voor mooie billen

Compound oefeningen waarbij je alle drie de bilspiergroepen aanspreekt zijn ideaal om je bilpartij te trainen. Naast de bilspiergroepen pak je bij deze oefeningen tevens andere spiergroepen zoals bijvoorbeeld je core. De compound oefeningen die eigenlijk altijd in je trainingsschema zit is de squat. Vergeet echter niet dat je met deze oefeningen dus ook andere spiergroepen traint. Zo train je met een squat bijvoorbeeld ook je quadrips (bovenbenen) en je hamstrings. Als je regelmatig squat zullen dus ook je bovenbenen gespierder en wellicht groter worden. Heb je van nature al wat grotere bovenbenen en wil je nog in een skinny jeans passen, beperk je dan niet enkel tot deze oefening voor het trainen van je bilspieren.

Begin voor de oefeningen altijd met een korte warming-up die zich met name richt op de beenspieren. Ook helpt het om een foamroller te gebruiken voor je training. Daarmee kun je namelijk je mobiliteit vergroten wat een positief effect heeft op je range of motion. Hoe groter jij je beweging kunt maken, hoe meer spiervezels binnen een spiergroep je kunt recruiteren. Wanneer en hoe je het beste een foamroller kunt gebruiken lees je hier.

Er is veel onderzoek gedaan naar welke oefeningen het meest effectief zijn voor het trainen van je bilspieren. De volgende vijf oefeningen komen uit de meeste onderzoeken als beste naar voren:

  • Hip Thruster

    De hip thruster heeft de afgelopen tijd enorm aan populariteit gewonnen. Steeds vaker zie ik dames in de sportschool worstelen met bankjes, steps, schijven en een barbell om deze oefening uit te kunnen voeren. De meeste sportscholen hebben namelijk geen apparaat of faciliteiten om deze oefening lekker uit te kunnen voeren. En dat terwijl deze oefening de bilspieren veel beter activeert dan een squat. Daarnaast train je ook je core bij de hip thruster. Ga je dus toch maar even in wat bochten wringen voor deze oefening want dit is de basis voor mooie ronde billen.

    Het uitgangspunt van de hip thruster is het aanspannen van je billen terwijl je op de grond ligt of tegen een bankje zit en je voeten op de vloer hebt. Je heupen gaan vervolgens de lucht in doordat je de billen aanspant. Span hierbij je buik- en je bilspieren goed aan en zorg dat je lichaam van knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Je kunt deze oefening uitvoeren zonder gewicht (dan heet het ook wel een glute bridge) om te controleren of je daadwerkelijk voelt dat je bilspieren aan het werk zijn of dat je hamstrings de functie overnemen. Pas wanneer je voelt dat je billen gaan branden, kun je gewicht toevoegen. Gebruik hiervoor een plate of een barbell en plaats deze op je benen richting je heupen. Zorg dat je schouderbladen tegen een kleine verhoging leunen, zoals een step of een bankje. Je schouderbladen en voeten ondersteunen als het goed is bij het optillen van het gewicht.

  • Step Up

    Een van mijn favorieten oefeningen is de step up. Deze oefening richt zich op alle grote spiergroepen van je benen, met speciale focus op je bilspieren. Daarnaast is het een goede oefening om ook je hartslag omhoog te krijgen. Je kunt deze oefening met of zonder gewicht uitvoeren en de verhoging zo hoog maken als je zelf wil. Plaats vervolgens een voet op de verhoging en zet goed af met je hiel om jezelf omhoog te duwen en je andere voet ook op de verhoging te zetten. Vervolgens stap je weer langzaam af. Gebruik dumbbells of een barbell om meer belasting toe te voegen. Doe bijvoorbeeld 10 herhalingen per been en doe dit 3 setjes.

  • Donkey Kick

    Dit is misschien een iets minder sexy oefening om uit te voeren, maar wel heel effectief. Je kunt bij deze oefening namelijk je bilspieren wat beter isoleren. Doordat je knie gebogen is schakel je een deel van de functie van je hamstring uit. En je hoeft niet veel gewicht te gebruiken om toch veel spiervezels te activeren.

    Zoals de naam al suggereert, is de startpositie van deze oefening als een ezel. Je zit op handen en knieën met je schouders in een rechte lijn boven je polsen. Je knieën bevinden zich recht onder je heupen en vanuit deze positie breng je een voet omhoog met gebogen knie. Span je bilspieren hierbij goed aan, evenals je buikspieren om een rechte rug te behouden. Je kunt deze oefening om en om uitvoeren, of een aantal herhalingen met hetzelfde been. Ook zou je enkelgewichten of een elastiek kunnen toevoegen voor meer weerstand.

  • Hip Abduction

    Voor een mooie vorm van je billen moet je ook de zijkant trainen, je gluteus medius. Een goede manier om deze spiergroep te trainen is de zijwaartse hip abduction. Je gaat op je zij liggen met je benen gestrekt en je heupen naar voren gedraaid. Ter ondersteuning kun je een arm onder je hoofd plaatsen en vergeet niet je buikspieren aan te spannen. Lift je bovenste been tot een hoek van ongeveer 45 graden terwijl je heup en schouder aan de vloer blijft. Houd deze positie even vast of voeg een korte pulse toe. Voor meer weerstand gebruik een enkelgewichtje of elastiek.

  • Split Squat

    De split squat is een variatie op de normale squat. De focus bij deze beweging ligt op één been. De split squat kun je op diverse manieren uitvoeren. Je kunt bijvoorbeeld de wreef van een voet op een verhoging leggen (Bulgarian split squat). Zorg dat je voorste knie boven je enkel is en buig je knie. Je kunt dit zwaarder maken door dumbbells vast te houden. Dit is niet alleen een goede oefening voor je bilspieren maar ook voor je core, welke je gebruikt voor het houden van je balans.

    Heb je deze oefening onder de knie dan kun je de beweging nog uitdagender maken door hem volledig op één been uit te voeren. Je maakt dan simpel gezegd een single leg squat waarbij je probeert zonder hulmiddelen te zakken. Balans speelt hier een nog belangrijkere rol dus je moet nog meer stabiliseren met je core.

Door |1 november 2017|Blog|Reacties uitgeschakeld voor Het geheim van mooie en strakke billen