Waarom rust en herstel belangrijk is

Rust en herstel zijn belangrijke onderdelen van je trainingsprogramma en onmisbaar voor het behalen van resultaat en het voorkomen van blessures. Logisch toch? Toch willen we vaak zoveel mogelijk resultaat in een zo kort mogelijk periode. En rust nemen slaan we dan nog wel eens over. Te weinig rust zorgt er echter voor dat je lichaam onvoldoende kan herstellen en dat het juist langer duurt voor je resultaat behaalt.

Trainen kost energie en belast je spieren.  Na deze inspanning moet deze energie weer aangevuld worden en herstellen je spieren zich weer, zodat jij tijdens de volgende workout beter kunt presteren. Het beschadigen van de spiervezels is een onderdeel van je het proces om sterker te worden, sneller te worden of beter te worden in je sport. Deze beschadigingen kunnen zorgen voor spierpijn, wat een signaal is dat de spieren moeten herstellen. Hoelang dit duurt is afhankelijk van de trainingsvorm, type spiervezels en de intensiteit van je training. Na een stevige workout heb je ongeveer 2-3 dagen last van spierpijn. Dit is dan ook de richtlijn voor herstel van de spieren (48-72 uur). Alles over spierpijn lees je trouwens in deze blog.

Herstel na en tijdens je workout

De daadwerkelijke groei van je spieren gebeurt tijdens je slaap. Dan krijgt je lichaam de tijd om je spieren te herstellen, je hormoonbalans en zenuwcellen te herstellen en bouwstoffen uit vetvoorraden te halen. Het volledig herstel van je spieren duurt minimaal 48 uur na je training.

Na je workout heb je de glycogeenvoorraden in je spieren uitgeput. Deze voorraden kan je lichaam zelf weer aanvullen, maar dit heeft tijd nodig. Zijn de glycogeenvoorraden in je spieren bij je volgende training niet volledig aangevuld, dan kun je niet dezelfde energie leveren. Je kunt je spieren dus niet even zwaar belasten. Heb je bijvoorbeeld je benen zwaar belast tijdens een training, dan zijn de glycogeenvoorraden in deze spieren ernstig uitgeput. Het duurt gemiddeld 42 tot 72 uur voordat de voorraden weer volledig zijn aangevuld, afhankelijk van de trainingsvorm, spiervezel type en intensiteit. Het is dus niet verstandig om de dag erna opnieuw een workout te doen waarbij je de benen zwaar belast. Wel zou je natuurlijk een andere spiergroep kunnen trainen. Wanneer de spiergroep hersteld is dien je juist wel een nieuwe trainingsprikkel te geven. Dit principe heet supercompensatie en is de belangrijkste theorie voor spieropbouw.  

Niet alleen herstel je na je het sporten, of tussen je trainingssessies door, maar ook tijdens het sporten is rust een belangrijke component van je training. Afhankelijk van de trainingsvorm schakelt je lichaam verschillende energiesystemen in om je te voorzien van de benodigde kracht en uithoudingsvermogen. Deze energie is niet oneindig en moet ook tijdens je workout aangevuld worden. Het ene systeem is sneller hersteld dan het andere en is ook afhankelijk van je trainingsdoel. Is je lichaam niet voldoende hersteld dan kun je de workout niet op volle kracht afronden.

 

Lichamelijke gevolgen van trainen

Trainen is een vorm van lichamelijke stress, en met name krachttraining heeft fysieke gevolgen op jouw lichaam. Deze lichamelijke stress verstoort je slaap en verhoogt je cortisol productie. Blijf je trainen zonder rust te nemen of actief te herstellen, dan blijven je cortisol levels stijgen. Cortisol is een hormoon wat aangemaakt wordt door je lichaam en komt vrij bij zowel fysieke als psychologische stress. Een hoog cortisol level versterkt de eetlust, en dan met name het verlangen naar suiker, en hoog glycemische en vette voedingsmiddelen. Dit zijn de natuurlijke anti-depressiva voor je lichaam omdat ze het serotonine- en endorfine level in je hersenen verhogen. Deze levels worden door het hoge cortisollevel constant naar beneden gebracht, en het verlangen naar deze voedingsmiddelen blijft hierdoor in stand. Met als gevolg dat het stofwisselingsproces van je lichaam steeds trager wordt.

Tevens zorgen hoge cortisollevels voor een afname van de testosteron productie. Testosteron zorgt voor een hogere vetverbranding en de aanmaak van spiermassa. Ook draagt een hoog cortisollevel bij aan insulineresistentie. Dit betekent dat spiercellen minder gevoelig worden voor insuline en dat er meer insuline aangemaakt moet worden. Insuline is een hormoon wat de opslag van vetten stimuleert. Suikers worden dan niet naar de juiste cellen getransporteerd als energiebron, maar opgeslagen als vetten.

Tenslotte is voldoende rust nodig voor je immuunsysteem. Wanneer je te weinig rust neemt en je lichaam veel belast, functioneert je immuunsysteem minder goed. Je bent dan dus gevoeliger voor ziekte.

 

Overtraining

Bij een gebrek aan rust is je lichaam niet in staat om te herstellen tussen je trainingen in. Trapsgewijs zullen je prestaties en effectiviteit afnemen waardoor het herstelproces nog minder goed gaat werken. Op den duur kan dit leiden tot overtraining. Deze overbelasting van je lichaam ontstaat door een bepaalde training te vaak te herhalen zonder voldoende rust. De spiercellen krijgen onvoldoende tijd om zichzelf te repareren voordat ze opnieuw belast worden. Dit gebeurd overigens niet alleen bij te vaak trainen maar ook bij te lang trainen. Overtraining is op te lossen middels voldoende rust en goede voeding. Zorg met name voor voldoende eiwitten, welke dienen als bouwstof voor je spiercellen

 

Actieve en mentale rust

Het nemen van een rustdag betekent niet dat je met een zak chips een avond op de bank moet gaan netflixen. Ik weet dat dit wel is wat je wil horen en het kan natuurlijk geen kwaad dat af en toe wel te doen. Maar een workout met een lage intensiteit kan ook zorgen voor herstel. Voorbeelden hiervan zijn zwemmen, wandelen, yoga en fietsen. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en de vorm van rust kiest waar jij behoefte aan hebt en wat bij je past.

Op het mentale vlak is het ook goed om af en toe rust in te plannen. Sporten is gezond voor je, maar balans is essentieel. De druk om te moeten sporten kan op een gegeven moment ook zorgen voor onvoldoende herstel. Plan daarom ook eens een avond met sociale contacten in, of ga een goed boek lezen, in plaats van een training.  

Tips voor herstel

  • Slaap

    Een goede nachtrust wordt te vaak onderschat. Zoals hierboven benoemt zorgen verschillende lichaamsprocessen er tijdens je slaap voor dat je spieren en hormonen zich herstellen. Ongeveer 8 uur slaap per nacht is de richtlijn. Wat je eet voor het slapen gaan heeft effect op de kwaliteit van je nachtrust, dus lees snel even dit artikel over wat je het wel en niet moet eten voor je gaat slapen!

  • Foamrollen

    Eigenlijk wilde ik dit kopje massage noemen, maar om nou elke rustdag een massage te boeken gaat misschien erg in de kosten lopen. Gelukkig kun je eenvoudig een zelfmassage uitvoeren met een foamroller. Met de foamroller kun je de doorbloeding van je spieren bevorderen en zullen je spieren sneller herstellen. Ook kun je knopen in je spieren verlichten en verbeter je de flexibiliteit en mobiliteit. Dit vermindert tevens de kans op blessures. Lees in dit artikel meer over de voordelen van foamrollen.

  • Voeding

    De juiste voeding is essentieel voor je herstel. Een combinatie van voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten vormen de brand- en bouwstoffen voor je lichaam. Daarnaast zijn mineralen en vitaminen noodzakelijk om verschillende lichaamsprocessen uit te voeren.

    Daarnaast is voldoende vocht belangrijk voor je herstel. Water stimuleert de opname en transport van voedingsstoffen door je lichaam en naar de beschadigde spiercellen. Je verliest tijdens een workout veel vocht en dit moet tijdig aangevuld worden. Niet alleen na je training maar ook tijdens je trainen is het dus belangrijk voldoende te drinken.

  • Ontspanning

    Om de cortisol levels in je lichaam te herstellen is ontspanning belangrijk. Iedereen ontspant op een andere manier, dus er is geen beste manier om te ontspannen. Voor de een werkt een lekker warm bad, de ander kijkt een goede film of leest een goed boek, of misschien is yoga voor jou een moment van rust. Het gaat erom dat je de spieren even niet te zwaar belast en je hoofd leegmaakt. Zoals eerder benoemt kan dit ook door een actieve vorm van rust. Dit gaat ook meteen spierstijfheid tegen en zorgt voor een beter zuurstoftransport naar de spieren.

Door |31 oktober 2017|Blog|Reacties uitgeschakeld voor Waarom rust en herstel belangrijk is