Pijn is fijn: alles over spierpijn

Het moment dat je wakker wordt en je bed uit springt krijg je meteen een flashback naar je workout van de vorige dag. Aankleden duurt ineens een paar minuten langer en naar de wc gaan is een uitdaging. Maar stiekem voelt het best fijn: spierpijn. Het geeft je het gevoel dat je wat nieuws hebt gedaan en je grenzen hebt opgezocht tijdens je training. Maar wat is spierpijn nu precies, hoe kom je er aan en vooral, hoe kom je er zo snel mogelijk weer vanaf.

Soorten spierpijn

Soms heb je tijdens je training al een gevoel van spierpijn. Dit is geen spierpijn maar verzuring en wordt veroorzaakt door een opstapeling van melkzuur in je spieren. Melkzuur is een afvalstof die vrijkomt bij het maken van energie uit suiker (glucose).

De spierpijn (ook wel myalgie genoemd) die de dag na je workout optreedt (en de tweede dag nog erger kan zijn), ontstaat door kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze vorm van spierpijn is delayed onset muscle soreness (DOMS). De beschadigingen ij je spiervezels leiden tot een ontstekingsreactie die zorgt voor het gevoel van spierpijn. Het is een soort beschermingsmechanisme van je lichaam om de scheurtjes weer te herstellen. Na dit herstel neemt de inspanningscapaciteit van je spieren toe waardoor je sterker wordt en je spieren bij een volgende workout zwaarder kunt belasten.

De kleine scheurtjes in je spiervezel door je inspanning verminderen tijdelijk de belastbaarheid van je spieren. Ze krijgen tijd om te herstellen en je lichaam repareert de beschadigingen in je spieren en bindweefsel. Hierbij is het dus wel belangrijk dat je voldoende hersteltijd neemt. Het proces van inspanning en herstel wordt supercompensatie genoemd.

De oorzaak van spierpijn

Spierpijn ontstaat door een opeenvolging van gebeurtenissen. Als eerste ontstaat er schade aan de spieren en het omliggende weefsel. Dit ontstaat voornamelijk in de excentrische fase van je oefeningen. Bij een oefening heb je altijd een concentrische en excentrische fase. In de concentrische fase maak je de spieren korter en in de excentrische doe je het omgekeerde. Bijvoorbeeld bij een bicep curl is het omhoog brengen van het gewicht de concentrische fase en het laten zakken de excentrische fase.

Nu volgt er nog een technisch stuk, wellicht niet voor iedereen te volgen, maar ik probeer het zo makkelijk mogelijk te verwoorden. Tijdens je excentrische beweging lekt er calcium uit het sacroplasmatisch reticulum. Dit hoopt zich op in de mitochondria en stopt de ATP productie. Say what? De energiefabriekjes in je spieren overstromen waarbij er geen energie meer vrij kan komen om je spieren aan te spannen. Hierbij komt een bepaald enzym vrij wat de celproteinen afbreekt, waaronder de proteinen die zorgen voor het samentrekken van je spieren. De spier moet dus meer moeite doen om aan te kunnen spannen. Dit leidt weer tot de ontstekingsreactie waar ik het eerder over had, en deze stimuleert de pijn receptoren. Deze geven je hersenen het signaal van spierpijn. Super technisch verhaal, kijk maar wat je hier van kunt onthouden.

Herstel van je spieren

Je kunt het herstel van je spieren positief beïnvloeden door het innemen van de juiste voedingsstoffen na je training. Hierbij zijn eiwitten (herstel) en koolhydraten (energie) belangrijk. Een andere manier om je herstel te bevorderen is middels een massage. Uit recent onderzoek blijkt dat massages een positief effect hebben op het verminderen van spierpijn. Dit is trouwens niet alleen goed voor het herstel van je spieren maar ook voor je mentale herstel. Een massage bevordert de bloedtoevoer naar je spieren, waardoor er meer zuurstof bij je spieren komt wat zorgt voor sneller herstel. Kies bij voorkeur voor een sportmassage of bindweefselmassage. Ook een goede nachtrust helpt voor het herstel van je spieren. Vorige week schreef ik een artikel over wat je het beste kunt eten voor een goede nachtrust, dus dat moet geen probleem meer voor je zijn! Tenslotte is ook het drinken van voldoende water goed voor je herstel.

Er wordt ook vaak gezegd dat stretchen voor of na je workout helpt bij het voorkomen of verminderen van spierpijn. Uit onderzoek blijkt echter dat dit geen verschil maakt. Hetzelfde geldt voor het nemen van een koud bad na je training. Onderzoeken op dit gebied zijn tegenstrijdig.

Is spierpijn nodig?

Spierpijn is absoluut geen voorspeller van spiergroei of ontwikkeling van spieren. Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van pijnreceptoren in de spiercellen. Wellicht hebben je spiervezels dezelfde schade als degene die naast je in de training stond maar voel jij minder spierpijn. Of loop eens een marathon. Wedden dat je spierpijn hebt daarna. Maar hoogstwaarschijnlijk heb je weinig extra spiermassa opgebouwd. Wel kan spierpijn samen met een goed trainingsschema, goede voeding en voldoende herstel een aanleiding zijn voor de ontwikkeling van je spieren.

Door |10 oktober 2017|Blog|Reacties uitgeschakeld voor Pijn is fijn: alles over spierpijn