Slaap lekker: wat moet je (niet) eten

 

Eten en slapen zijn de basisbehoeften die op vele manieren samenwerken. Het is dan ook niet gek dat wat je eet voor het slapen gaan invloed heeft op de kwaliteit van je slaap. In een eerder artikel gaf ik al aan dat voeding vaak een belangrijke rol speelt in zowel je energieniveau gedurende de dag alsmede je rust en herstel tijdens de nacht. Laten we een aantal voedingsmiddelen verkennen die je beter wel of juist niet kunt eten voor het slapen gaan.

Wat moet je eten voor een goede nachtrust

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine

Melatonine is een hormoon dat ’s nachts wordt afgescheiden door de pineale klier in het midden van onze hersenen om ons circadiaanse ritme te regelen. Je hoeft geen supplementen met melatonine te slikken om dit slaap inducerende hormoon te verhogen. Deze supplementen worden namelijk geproduceerd om een jetlag te voorkomen en verminderen, maar is sinds 20 jaar ook vrijgegeven voor gebruik bij slaapproblemen. Melatonine is echter ook van nature aanwezig in eetbare planten. Dit verklaart wellicht ook de resultaten uit een studie van de Lousiana State University. Zij onderzochten de effecten van kersen op de slaap kwaliteit van mensen met slapeloosheid. Zij dronken dagelijks sap van kersen en sliepen gemiddeld anderhalf uur langer dan de controlegroep. Daarnaast hebben dezelfde onderzoekers in een eerder onderzoek al aangetoond dat ditzelfde sap een gunstig effect heeft op spierpijn na het sporten. Twee vliegen in een klap dus. Misschien is kersensap wat nieuw voor je of moeilijk te krijgen. Neem dan walnoten, deze vormen ook een grote bron van natuurlijk voorkomend melatonine. Tevens bevatten walnoten magnesium en calcium, twee mineralen die bevorderlijk zijn voor je slaap.

Warme dranken en zuivel

Dit is waarschijnlijk iets wat je zelf had kunnen bedenken, maar hierbij ook de achterliggende gedachte. En het zal geen verassing zijn dat warme dranken met cafeïne niet in deze categorie vallen. Het gaat hier om dranken zoals cafeïne vrije koffie, thee of warme melk. Ook zuivel is een goede optie voor het slapen gaan. In principe zijn alle zuivelproducten rijk aan tryptofaan, calcium en vitamine D, welke allemaal een positieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Caseïne is een langzaam te verteren vorm van eiwit dat te vinden is in hüttenkäse en Griekse yoghurt. Uit onderzoek blijkt dat het je niet alleen helpt om beter te slapen maar ook om te herstellen van je training en spieren op te bouwen tijdens je slaap. Wanneer zuivel warm gedronken wordt (dus warme melk), heeft dit nog een bijkomend voordeel. Je lichaamstemperatuur gaat namelijk omhoog door de warme drank zodat je bloedvaten daarop reageren om de hitte kwijt te raken. Dit proces is vergelijkbaar met het in slaap vallen. Dit gebeurd ook bij het drinken van cafeïne vrije koffie of thee. Daarnaast hebben verschillende soorten kruidenthee nog een aantal gunstige eigenschappen voor een goede nachtrust. Kamille wordt al jarenlang gebruikt tegen slapeloosheid, pepermunt vermindert stress en bevordert de slaap en groende thee zorgt voor ontspanning door het aminozuur theanine. Let er wel op dat je groene thee zonder cafeïne kiest!

Bananen

Bananen, rijk aan kalium, zijn tevens ook een goede bron van magnesium. Beide mineralen helpen om overbelaste spieren te ontspannen. Daarnaast wordt een tekort aan magnesium vaak gerelateerd aan slaapproblemen. Bananen bevatten ook nog tryptofaan, een aminozuur dat de slaapkwaliteit verbeterd.

Vermijd deze voedingsmiddelen voor het slapengaan

Alcohol

Alcohol vermindert de hoeveelheid tijd die je doorbrengt in je diepe slaap. Een onderzoek van de Universiteit van Melbourne toont aan dat alcohol een verandering in je hersengolven veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met elektrische schokken. Beperk je alcoholconsumptie dus dat een glas (gewoon een normaal wijnglas, geen halve liter bel) minstens een uur voor je gaat slapen.

Vette of gefrituurde producten

Vette of gefrituurde producten blijven langer in je maag zitten en zorgen ervoor dat je maagreflux oploopt wanneer je in bed ligt. Ook heeft het lichaam de neiging om zware eiwitten, zoals bijvoorbeeld rundvlees, naar de productie van dopamine te geleiden, waardoor je wakker en alert blijft. Eet dus geen zware of vette maaltijden voor het slapen gaan.

Cafeïne

Cafeïne zorgt ervoor dat je wakker blijft. Enigszins logisch dus dat je dit niet net voor het slapen naar binnen moet werken. Niet alleen koffie of thee hebben hoge levels cafeïne, maar ook chocola bevat een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne. Beperk dus de inname hiervan voordat je naar bed gaat. Energiedrankjes zijn natuurlijk ook een no go.

Pittige voedingsmiddelen

Pittig eten voor je gaat slapen kan leiden tot problemen met je spijsvertering en reflux, waardoor je nachtrust verstoort wordt. Niet alleen doordat je darmen bezig zijn met her verwerken, maar wellicht ook door de lucht die er vrij komt. Vermijd het eten van pittig voedsel binnen drie uur voor je naar bed gaat, en hou ook je partner in de gaten.

Door |3 oktober 2017|Blog|1 Reactie

Eén reactie

  1. Martine 6 oktober 2017 om 10:52

    Heb weer heerlijk geslapen na mijn kopje slaapthee 😉 Thx voor de tip!

Reacties zijn gesloten.